Jėgos treniruotė bėgikams

Jei esate bėgikas, kuris nori išvengti traumų ir pasiekti maksimalių rezultatų, jums būtina į savo pasirengimo planą įtraukti jėgos treniruotes. Vienos pažįstamos paprašytas, sudariau jai tokios vienos dienos treniruotės sporto salėje planą [rėmiausi ne tik savo patirtimi, kuri dar ribota, bet ir keliais patikimais šaltiniais]. Šiame įraše ne tik pasidalinsiu šiuo planu, bet ir papasakosiu kodėl bėgikams neužtenka tik bėgioti. Kodėl stiprinti viso kūno raumenis yra ne tik naudinga, bet ir manau būtina.


Jėgos treniruočių nauda

Taigi, nors jėgos treniruotės turi nemažai privalumų, yra daug bėgikų kurie jų privengia, manydami kad užauginti raumenys gali juos sulėtinti. Bet tai yra netiesa, o ir nereikia prisiauginti raumenų kaip kultūristui – tada tikriausiai būtų sunku. Bet jėgos treniruočių esmė ir yra ugdyti jėgą, o ne raumenis. Šios treniruotės taip pat apsaugo jus nuo traumų [na ne 100%, bet bet kokia apsauga yra gerai :)].  Apibendrinus pagrindiniai privalumai būtų šie:

  • Gilieji raumenys padeda jums išlaikyti pusiausvyrą bėgimo metu. Kuo stipresni šie raumenys tuo mažiau energijos išeikvosite pusiausvyrai palaikyti.
  • Stipresni kojų raumenys leidžia jums atsispirti nuo žemės su didesne jėga. Vadinasi jūs galite bėgti arba greičiau, arba efektyviau.
  • Jėgos treniruotės sustiprina jungiamuosius audinius bei raumenis, kas padeda išvengti įvairiausių patempimų.
  • Stipresni raumenys taip pat sugeria daugiau smūgio jėgos atsirandančios staigiai statant koją į žemę metu, taigi kitoms jūsų kūno dalims tokioms kaip kaulai ir sąnariai tenka mažesnė apkrova.

Treniruotės planas

Kaip jau ir minėjau čia pasidalinsiu paprastu pavyzdžiu kaip galėtų atrodyti jėgos treniruotė. Ją galima daryti 1-2 kartus per savaitę, užtrunkant apie 1-1,5 val. Treniruotė susideda iš pratimų skirtų visoms kūno raumenų grupėms (spustelėjus paveikslėlį žemiau galėsite atsisiųsti ir atsispausdinti šį planą, bei jame žymėti savo progresą, t.y. svorius su kuriais dirbate).

Taip pat trumpas kiekvieno pratimo aprašymas ir nuorodos į mokomuosius video:

  1. 5-10 min. apšilimas elipsiniu treniruokliu.
  2. Traukimas plačiajam nugaros raumeniui (3×12). Čia dirba plačiausiasis nugaros raumuo, taip pat kaip pagalbiniai įsijungia trapecinis, pečių ir bicepsai.
  3. Hantelių spaudimas pečiams (3×12). Toliau pečiams jau apšilus pereiname prie pratimo jiems. Pagrindinis šiame pratime dirbantis raumuo – pečių deltinis. Antrinai raumenys – tricepsas, viršutinė nugaros dalis.
  4. Hantelių kėlimas bicepsui – pratimas praktiškai izoliuojantis bicepsus.
  5. Štangos spaudimas (3×12). Šis pratimas skirtas krūtinei bei trigalviams (tricepsui) raumenims, taip pat jį darant įsijungia pečiai ir nugaros raumenys. Puikus pratimas pradėti treniruotę ir sužadinti centrinę nervų sistemą.
  6. Lygiagretės – toliau tęsiame darbą ties krūtinės raumenimis ir tricepsu, bet šis pratimas labiau fokusuojasi ties tricepsu.
  7. Blauzdos kėlimas sėdint (3×12). Prieš pabaigiant padarome porą pratimų kojoms. Pagrindinis šio pratimo taikinys – jūsų blauzdos.
  8. Įtupsai (3×12). Šis pratimas yra tikrų tikriausias super pratimas, nes jo metu įtraukiate praktiškai visus kojų raumenis ir ne tik. Pagrindiniai raumenys: didysis sėdmens raumuo, keturgalvis raumuo, taip pat pusiausvyrai išlaikyti įsijungia blauzdos, nugaros ir pilvo preso raumenys.
  9. Nugaros tiesimas (3×12)- pagrinde dirba tiesiamasis nugaros raumuo, taip pat prisideda didysis sėdmens.
  10. Kojų kėlimas (3×12)- pagrindinis taikinys pilvo presas.
  11. Lenta (3×30-45) sek. Lenta – pagrindinis taikinys taip pat pilvo presas, bet realiai įsijungia viso kūno raumenys. Taip tai iš tiesų nerealus pratimas.
  12. Pabaigai lengvas 5-10 min. bėgimas ant takelio atvėsimui.

Na ir be abejo viską pabaikite tempimo pratimais visam kūnui.


Šaltiniai:

  1. http://www.builtlean.com/2010/09/28/strength-training-for-runners-report/
  2. http://breakingmuscle.com/running/why-runners-need-strength-training-and-how-to-get-started
  3. http://www.runnersworld.com/tag/strength-training
  4. http://www.bodybuilding.com/fun/strength-training-for-runners-how-to-do-it-right.html
  5. http://www.bodybuilding.com/fun/strength-training-for-runners-5-rules-to-run-faster.html
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24532151
  7. http://blog.runkeeper.com/1657/why-you-need-a-strong-core-for-running/
Reklama

Komentuoti:

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s