Joga – nauda, rūšys ir kaip pradėti

Taigi, berods dar nerašiau, bet jau du mėnesiai kaip gydausi šeivinį tendinitą [žiauriai skauda priekinį blauzdos raumenį ir negaliu bėgioti]. Nežinau kas tiksliai tai įtakojo, bet buvo išniręs šeivikaulio sąnariukas, šiek tiek sukrypęs stuburas pradėjo trumpinti nervus tarp slankstelių, na ir ne paskutinėje vietoje tikriausiai, kad bandžiau bėgti per skausmus. Ne kažką. Pirmas mėnuo buvo sunkus nes jau atrodė kad tuoj tuoj pasveiksiu ir pradėsiu bėgioti, bet vis iki galo išsveikti nepavyksta. Buvo ir masažų kursas, ir fizioterapija, ir šildymai, bet skausmas vis grįžta. Kol kas kineziterapeuto patartas darausi masažus ir stiprinu giliuosius raumenis (apie tai straipsnis bus vėliau). Kadangi tiesiog laukiau kada galėsiu pradėti bėgioti ir vietoj bėgimo nieko nedariau (na bandžiau minti dviratį, bet ir tai sukeldavo skausmus) – neslepiu pradėjo čiuožti stogas. Kai supratau kad ir antrą mėnesį bėgioti vis dar negalėsiu, prisiminiau kitą seną savo pomėgi kuriam neberasdavau laiko – joga. Ir kaip džiaugiuosi jį prisiminęs – ne tik kad nuramina sielą, bet ir padeda stiprinti jau minėtus giliuosius raumenis (ir ne tik juos), taip pat efektyviai pratempia sustingusius raumenis ir taip prisideda prie mano gijimo. Taigi kaip supratote šį kartą trumpai [bet konkrečiai, kaip visada ;)] apie jogą – kas tai, kokia nauda, kaip pradėti.

Šokdynė – ne tik vaikams ir boksininkams. Kas, kaip ir kodėl.

Ar žinote koks treniruoklis kainuoja mažiau nei 5 EUR, telpa praktiškai bet kur, naudotis juo gali visa šeima, o kas svarbiausia jis degina toną kalorijų, tuo pačiu gerindamas raumenų tonusą? Nepamirškime ir fakto, kad treniruotė šiuo stebuklu taip pat gerina širdies bei kraujagyslių sistemos darbą. Na jei skaitėt straipsnio pavadinimą žinot 🙂 Taip tai elementariausia šokdynė. Šiame straipsnyje apžvelgsiu privalumus, kokią virvutę rinktis bei keletą treniruočių pavyzdžių.

Treniruotė dviems (be papildomos įrangos)

Kažkada sportuodamas mačiau labai smagų dalyką [na mano nuomone :)]. Vaikinas su mergina darė atsispaudimus, o kiekvieną kartą pasikėlę sumušdavo vienas su kitu rankomis. Nežinau kaip skamba jums, bet man atrodė velniškai gera idėja. Tai ne tik kad pasunkina pratimą, įjungiant papildomus raumenis, bet ir įneša į gal jau pabodusias treniruotes šiek tiek pramogos. O gal tai net puiki idėja pasimatymui? [Atvirai, nežinau – jau dešimt metų to nebedarau, tai šie įgūdžiai jau kiek aprūdiję :D] Taigi grįžtant prie temos, pasidomėjus, tokių pratimų radau begales – nuo gan paprastų ir nesunkių, padaromų namų sąlygomis iki super sudėtingų, reikalaujančių žvėriško fizinio pasiruošimo. Kadangi man aktualesni pirmieji, tai su jumis šiandien ir pasidalinsiu trumpa pratimų dviems serija. Jos pagalba išjudinsite pagrindinius kūno raumenis, o atlikti jai nereikia praktiškai jokių papildomų priemonių. Taigi skaitom, žiūrim, čiumpam draugą/draugę/vyrą/žmoną/BFF ir pirmyn!

Trumpa treniruotė stipresnėms kojoms

Taigi kaip ir minėjau ankstesniame įraše, pasirodo mano kojos (ypatingai blauzdos) labai silpnos, ko pasekoje vis patiriu traumas (na prisideda ir prasta bėgimo forma, bet šioj vietoj stiprūs raumenys tai kažkiek kompensuotų). Pripažinsiu sporto salėje tikrai neskyriau joms daug dėmesio – realiai kartą per savaitę darydavau įtūpsus su svoriais ir blauzdos kėlimą (ne visada). Bet gan akivaizdu kad to maža. Todėl nusprendžiau susidaryti trumpą 15-20 min. programą kojoms, kurią papildomai be didesnių problemų ir įrangos galėčiau atlikti namuose turėdamas laisvą minutę.

Mikro pasivaikščiojimai

Kol ruduo, o gal net jau vis labiau žiema, siautėja už lango, po truputį pradedu testuoti savo atsigaunančią koją. Porą kartų po 5 km per savaitę ir geras masažas po to panašu jau praeina be skausmų. Žinios geros, bet kažkaip to judėjimo norėtųsi daugiau. Šiek tiek pajudėti ir sudeginti kelias papildomas kalorijas, galima ir neturint tam per daug laisvo laiko. Niekam ne paslaptis, kad kartas nuo karto prasivaikščioti yra gerai. Bet kažkaip pasivaikščiojimas asocijuojasi su ėjimu, na nežinau – tikriausiai bent 30 min.? Tam laiko rastume ne kiekvienas, bet jei kalbėtume apie 10 min.? Pvz. aš ir manau ne vienas iš jūsų per dieną randate tas 10 minučių puodeliui kavos net kelis kartus. Taigi, pažiūrėkime ko galėtumėt pasiekti jei tą puodelį iškeistumėte į pasivaikščiojimą.

Apšilimas – privalumai ir pratimai

Net neabejoju, visi žinote kad apšilimas prieš treniruotę yra be galo svarbus. Tą žinau ir aš, ir vis tiek ne visada jį atlieku tinkamai – dažniausiai dėl to kad skubu, o kartais ir patingiu 😳 O nereikėtų, nes apšilimas ne tik padeda apsisaugoti nuo traumų, bet ir padidina treniruotės efektyvumą bei leidžia jums pasiekti geresnių rezultatų (pvz. jei dirbate su svoriais tinkamai apšilę pakelsite didesnius svorius, jei bėgiojate greitis ir ištvermė bus šiek tiek didesnis nei be apšilimo).

Masažo volelis – jūsų asmeninis masažuotojas

Kadangi normaliai bėgioti dėl antkaulio skausmo (ang. shin splints) vis dar negaliu, pradėjau domėtis kaip gi galėčiau pagreitinti gijimo procesą. Bėgikų forumuose radau daug gerų atsiliepimų apie masažo volelius (foam rollers), kurie ne tik padeda gydytis traumas bet ir padeda nuo jų apsisaugoti naudojant juos kaip dalį savo apšilimo ar atvėsimo rutinos. Todėl nusprendžiau apie juos pasidomėti labiau ir be abejo pabandyti pats.

Jėgos treniruotė bėgikams

Jei esate bėgikas, kuris nori išvengti traumų ir pasiekti maksimalių rezultatų, jums būtina į savo pasirengimo planą įtraukti jėgos treniruotes. Vienos pažįstamos paprašytas, sudariau jai tokios vienos dienos treniruotės sporto salėje planą [rėmiausi ne tik savo patirtimi, kuri dar ribota, bet ir keliais patikimais šaltiniais]. Šiame įraše ne tik pasidalinsiu šiuo planu, bet ir papasakosiu kodėl bėgikams neužtenka tik bėgioti. Kodėl stiprinti viso kūno raumenis yra ne tik naudinga, bet ir manau būtina.

Irklavimo treniruoklis – kodėl nesinaudojau juo anksčiau?!

Mano praeitos savaitės (o gal metų?) atradimas irklavimo staklės. Vis nužvelgdavau jas stovinčias gym’o kampe ir renkančias dulkes. Prisiminiau kad kažkur kažkada buvau apie jas skaitęs daug gerų dalykų, kaip visada detaliau pasidomėjęs, supratau kad prisiminimai teisingi 🙂 Tai labai nuvertinamas treniruoklis, kuriuo retas naudojasi. O veltui, nes tai vienas geriausiu ir naudingiausių treniruoklių tinkamas tiek kardio, tiek kūnui stiprinti.